Latte, cereali e frutta sono ottimi alimenti per una colazione sana e nutriente. Ecco quali sono i vantaggi! Ecco perché è importante bere il latte al mattino.
La prima colazione fornisce all’organismo tutte le energie pronte all’uso dopo le ore di digiuno notturne, per tale motivo è un pasto importantissimo. Se si salta la colazione o si scelgono alimenti inadeguati, si rischia di essere subito stanchi e in carenza energetica.
Nella colazione perfetta c’è anche il latte
Come riportato nel Linee Guida per una Sana Alimentazione (Crea, 2018), nella prima colazione sono da prevedere non solo carboidrati, ma anche proteine e grassi. La presenza di prodotti lattiero caseari ha quindi il vantaggio di fornire, oltre al calcio, anche proteine e lipidi che contribuiranno ad un effetto saziante. Ecco, quindi, che sarebbe opportuno consumare contemporaneamente latte, cereali e frutta durante la prima colazione.
Latte: ricca fonte di benessere e salute
La colazione nutriente, ma a basso carico glicemico, è quella che assicura le migliori performance cognitive e le migliori azioni preventive nei confronti delle malattie metaboliche.
Non dimentichiamoci che il latte e i suoi derivati sono una fonte privilegiata di calcio, in una forma particolarmente facile da assorbire e da utilizzare. Nel latte, infatti, grazie alla presenza di fosforo, magnesio, manganese, zinco, ma anche di lattosio e proteine, si verificano le condizioni ottimali per l’assorbimento di questo minerale, che nel latte ha un’elevata biodisponibilità.
Latte a colazione: ideale per i bambini
Per queste ragioni è opportuno spiegare ai bambini l’importanza degli alimenti di cui hanno bisogno per crescere e per mantenersi in salute, sottolineando loro l’importanza di una prima colazione nella quale sia presente regolarmente il latte.
Il meno calorico è il latte di soia: una tazza da 150ml possiede circa 50kcal. Quello d’avena ne ha 60, e le varianti di riso o di mandorle ne hanno circa 80.
E’ importante, al supermercato, leggere bene l’etichetta: spesso al latte vegetale sono aggiunti dolcificanti, aromi e zuccheri che ne accrescono il potere calorico.
Se non si soffre di particolari intolleranze, non ci sono controindicazioni a inserire il latte, anche vaccino, a colazione, anche il ambito di una dieta ipocalorica.
Se non specificato dal nutrizionista, è da preferire il latte intero, che contiene circa il 3% di grassi, un valore comunque accettabile in una dieta, ma che ha il vantaggio di apportare meno zuccheri, fa alzare meno la glicemia, e ha un potere saziante migliore.
Quanto latte bere?
Il latte vaccino non ha particolari controindicazioni, ma quanto latte bere?
La quantità ideale è 150ml, che corrisponde ad un bicchiere (non ad una tazza). Inoltre, è molto importante non limitarsi ad un tipo soltanto, ma alternare il latte vaccino con le varianti vegetali, ad esempio un giorno il latte vaccino e due/tre giorni bevendo latte vegetale.
Un solo bicchiere di latte basta per una colazione sana?
C’è chi, per fretta o per pigrizia, si limita a un bicchiere di latte freddo bevuto al volo o a una tazzina di caffè. Niente di più sbagliato. Nonostante sia un alimento completo e ricco di proprietà benefiche, assumere solo latte a colazione e digiunare non è indicato per la salute dell’organismo. Se non assumete la giusta quantità di energia giornaliera al mattino, vi renderete conto che presto, durante la giornata, la vostra pancia emetterà rumori particolari, per i quali vi preoccuperete. Con un bicchiere di latte e qualche biscotto non avrete di questi problemi. Con un digiuno al mattino avrete problemi allo stomaco, mentre è risaputo che un bicchiere di latte aiuta anche complicanze come la gastrite.
E’ meglio fare la colazione a casa o al bar?
La colazione a casa
Non c’è niente di più bello che andare a dormire sapendo che al risveglio ci sarà un’abbondante, sana e nutriente colazione ad aspettarci nella nostra cucina. Detto questo non significa che ci dobbiamo buttare sulla colazione come se fosse l’ultimo pasto di natale, bensì con le opportune accortezze. Si tratta del primo pasto della giornata, quindi quello più importante, grazie al quale si ottengono le vitamine e le energie giuste. Si deve quindi scegliere di mangiare sano, ma allo stesso tempo senza appesantire troppo il nostro organismo.
La colazione a casa per chi vuole sentirsi in forma e vuole assicurarsi un senso di sazietà per tutta la mattina, fino al momento del pranzo, avvertendo solo la necessità di fare un piccolo spuntino con uno yogurt o con un frutto, deve svolgersi in un clima disteso per poter fare il pieno di un’adeguata energia mentale e fisica. Mangiare bene al mattino è facile e deve essere un imperativo a cui non rinunciare mai, soprattutto se si sta cercando di seguire una dieta che acceleri il metabolismo per raggiungere il peso forma.
Protagonista delle colazioni a casa di tutta la famiglia è il latte che, per una colazione sana, si può abbinare a cereali integrali che, anche insieme alla stessa quantità di yogurt, assicurano il giusto apporto di proteine e fibre e non appesantiscono. Il latte è molto importante anche prima di fare attività fisica perché rafforza il tono muscolare, oltre a essere fondamentale per le ossa.
Se siete amanti della classica colazione all’italiana con una buona tazza di latte e biscotti, vi sarete assicurati le giuste quantità di calcio, lipidi, sali minerali e vitamine e potrete ingolosirla con un cucchiaio di cacao amaro in polvere o di orzo. Il latte è fondamentale anche per il fosforo, aiutandoci ad avere un’ottima memoria e un buon umore.
Colazione al bar
Tra le abitudini alimentari di molti, quella delle colazioni al bar è una tra le più soddisfacenti, e non solo durante il fine settimana. Si ama cominciare la giornata con qualcosa di dolce, con un buon profumo di cornetti appena sfornati, magari, e di caffè espresso. Quello della colazione al bar è anche un momento conviviale, si chiacchiera con il barista, si incontra un amico e questo fa in modo che si presti poca attenzione a quello che si mangia.
Fare colazione al bar, infatti, non è l’ideale, soprattutto per chi sta cercando di dimagrire, di non assumere cibo tropo calorico e di limitare i carboidrati e i grassi. La colazione al bar, in genere, è molto calorica e ad alto indice glicemico, fa cioè alzare rapidamente gli zuccheri nel sangue e causa un rilascio immediato di insulina, favorendo l’accumulo di grasso. Per questo motivo non si può avere un controllo completo, come quello che si può avere a casa, su varietà dei prodotti, qualità degli ingredienti e dosi ma, nonostante questo, con piccoli accorgimenti, anche la prima colazione al bar può risultare salutare.
Le bevande che solitamente si consumano al bar a colazione come il cappuccino, il latte macchiato, il caffè o il tè devono sempre essere accompagnate da una spremuta preparata al momento per il giusto apporto di vitamine, fibre e minerali che sono, lo ricordiamo, altamente drenanti. Inoltre, assumere queste bevande riduce il livello di acidità nell’organismo che può essere provocato dal caffè. Se ci fate caso, infatti, molti bar e catene di ristorazione tendono a offrirvi pacchetti convenienti per la colazione a base di latte e caffè con spremuta e cornetto. Si tratta di consigli alimentari che offrono tutti i nutrizionisti, per cui è vivamente raccomandata l’assunzione di spremute con caffeina.
Se il bar ha una fornita pasticceria, cercate di scegliere sempre i cornetti ai cereali o quelli preparati con farina integrale e farciti con miele o marmellata. Se volete stare attenti alla salute anche al bar, cercate di sostituire lo zucchero semolato con altri dolcificanti come il miele o la stevia.
Ricordate che per assicurarvi una giusta quantità calorica e migliorare la qualità nutrizionale della colazione al bar, potete anche sostituire l’energia che vi fornisce il cucchiaino di zucchero con la frutta secca oleosa come mandorle o noci, che riducono i picchi glicemici e aumentano l’effetto saziante della colazione, limitando il desiderio di cibi dolci.
Le colazioni Ad Hoc
Un buon bicchiere di latte si inserisce anche in una colazione dietetica, nel contesto di un regime alimentare che permetta di perdere peso. Per ottenere il giusto apporto energetico senza appesantirvi e garantendo al vostro organismo leggerezza, vi consigliamo una colazione a base di yogurt, abbinato a circa 30 g di fiocchi d’avena o fiocchi di riso a cui dovrete aggiungere sempre un frutto di stagione. Se al mattino vi sentite già gonfi e pesanti, ricordate di abbinare alla colazione anche una tisana al finocchio.
Un altro abbinamento sano e leggero ve lo garantisce un bicchiere di latte da 120 ml abbinato a 30 g di cereali e a 1 cucchiaio di frutti di bosco. Bevete anche una buona tazza di tè verde dolcificato con un cucchiaino di miele d’acacia.
La crusca di frumento in una tazza di latte si sposa molto bene con un centrifugato di frutta o di verdura, dopo aver bevuto un bicchiere di acqua tiepida con il succo di ½ limone per depurare l’organismo.
Formaggi e prosciutti sono invece l’ideale per chi ama le colazioni salate. Un bicchiere di latte o la stessa quantità di yogurt equivalgono a 2 fette di prosciutto crudo, a 1 uovo sodo o a 20 g di ricotta o mozzarella. Abbinate sempre alla colazione salata una spremuta non zuccherata e 1 cucchiaio di frutta secca a piacere. Potete realizzare anche delle torte salate o delle valdostane, altrimenti preparare dei pratici crostoni con pomodorini, olio e sale.
Non ci resta che, augurarvi buona colazione!